Päivän treeni

Toistaiseksi keskityn muihin projekteihin, joten tänne ei tule ilmestymään uusia treenejä. Kannattaa silti lukea läpi näitä ja löytää inspiksiä omiin treeneihin!
Treeni koostuu voimablokista ja tehoblokista.
Lämmittele ja verryttele hyvin 10 minuuttia ennen treenejä, muista myös loppujäähdyttely.


02.04.-19 Päivän treeni: Hiekkasäkkitreeni

Säkkitreenit ovat tehokkaita lisäämään voimaa ja kestävyyttä samaan aikaan. Mikään ei voita treeniä jossa nostat raskaan säkin syliin ja lähdet kantamaan sitä. Tämä vaatii voimaa, keskivartalopitoa ja anaerobista kestävyyttä. Tämän päivän treenissä käymme läpi lihaksia jotka ovat mukana säkin nostossa ja kannossa. Tähän treeniin et tarvitse hiekkasäkkiä, jos sitä ei kotisalilta löydy.

Voimablokki

Sarja 1
8 Zercher kyykky 60%1RM
8 Hyvää huomenta -liike / Suorin jaloin maastaveto 60%1RM

Sarja 2
8 Zercher kyykky 60%1RM
8 Hyvää huomenta -liike / Suorin jaloin maastaveto 60%1RM

Sarja 3
8 Zercher kyykky 60%1RM
8 Hyvää huomenta -liike / Suorin jaloin maastaveto 60%1RM

Sarja 4
8 Zercher kyykky 60%1RM
8 Hyvää huomenta -liike / Suorin jaloin maastaveto 60%1RM

Tehoblokki

4 Sarjaa jokaista liikettä. Löydetään sarjapainot käyttäen RIR (reps in reserve, tai toistoja tankissa) menetelmää. Esim. RIR 2 tarkoittaa sitä, että pystyisit kyseisellä painolla tehdä kaksi puhdasta toistoa vielä.

12 Alataljasoutu leveällä otteella stopin kanssa RIR 2-3
12 Hauiskääntö RIR 2-3
30-60 sec Lankku
30-60 sec Hollowbody hold


27.03.-19 Päivän treeni: Voimabodarin selkätreeni

Voimabodaus (tai ”powerbuilding”) ei ole mikään uusi käsite, mutta viime aikoina noussut uuteen suosioon treenimuotona jossa sekoitetaan perusvoimaan, maksimivoimaan ja lihaskasvuun tähtäävää treeniä. Voimabodaus voi toimia hyvänä treenimuotona aina silloin tällöin, mutta jos haluaa tavoitteellisesti treenata niin kannattaa jakaa treenijaksot silleen että keskittyy aina yhteen asiaan jossa haluaa kehittyä. Voimabodatessa voi helposti vetää ittensä piippuun sillä tarkoituksena on treenata suhteellisen korkealla intensiteetillä ja pitää yllä myös korkeaa volyymia.

Voimablokki

Sarja 1
8 Maastavetoa 75%1RM

Sarja 2
5 Maastavetoa 80%1RM

Sarja 3
3 Maastavetoa 90%1RM

Tehoblokki

4 Sarjaa jokaista liikettä. Löydetään sarjapainot käyttäen RIR (reps in reserve, tai toistoja tankissa) menetelmää. Esim. RIR 2 tarkoittaa sitä, että pystyisit kyseisellä painolla tehdä kaksi puhdasta toistoa vielä.

8-10 Alataljasoutu RIR 2
8-10 Ylätalja leveällä otteella / Leuanveto leveällä otteella RIR 2
12-15 Yhden käden käsipainosoutu RIR 3
12-15 Vipunosto taakse käsipainoilla RIR 3


13.03.-19 Päivän treeni: Project T.U.K.K.I.

Kuten monet Aktiivilla treenailevat ovat jo huomanneet, niin salille on ilmestynyt voimamies urheilusta tuttu möhkäle. Tukilla pääsee treenaamaan vapaasti ja se löytyy painonnosto lavan vierustalta. Monelle tämä 76 kiloinen kaveri on kummiskin haastava, joten tämän päivän treeni on PROJECT T.U.K.K.I! Tämä on esimerkki treeni jonka voi tehdä jos haluaa valmistautua tukki punnerrukseen, mutta ei pysty vielä nostamaan salin tukkia tai jos tukkia ei omalta kotisalilta löydy.

Suosittelen kaikkia joita tukki kiinnostaa, mutta ei ole aikaisempaa kokemusta tukin rinnallevedosta tai nostamisesta ottamaan muhun yhteyttä. Lisää tukista ja voimaharjoittelusta Aktiivilla täällä Kouvolassa löydät blogistani: Voimaharjoittelua Aktiivilla

Voimablokki

Sarja 1
5 Raaka rinnallevetoa tangolla @ 60%1RM
5 Etukyykkyä @ samalla painolla kuin rinnalleveto

Sarja 2
5 Raaka rinnallevetoa tangolla @ 70%1RM
5 Etukyykkyä @ samalla painolla kuin rinnalleveto

Sarja 3
5 Raaka rinnallevetoa tangolla @ 75%1RM
5 Etukyykkyä @ samalla painolla kuin rinnalleveto

Sarja 4
AMRAP Raaka rinnallevetoa tangolla @ 80%1RM
5 Etukyykkyä @ samalla painolla kuin rinnalleveto

Tehoblokki

6 Kierrosta laskevana pyramidina (18,15,12,9,6,3 toistoa)

Vinopenkki käsipainoilla/tangolla
Hauiskääntö vasaraotteella
Kulmasoutu tangolla/ alataljasoutu


05.03.-19 Päivän treeni: Sykettä nostava kehonpaino treeni

Tällä treenillä haluamme nostaa sykettä ja puskea itseämme täysillä. Tässä treenissä ei ole voimablokkia vaan kaksi erilaista tehoblokkia, jotka vievät sinut äärirajoille. Kaikki liikkeistä tehdään kehonpainolla.

Tehoblokki A

4 jättiläissarjaa (kaikki liikkeet suoritetaan putkeen jonka jälkeen vasta levätään)

10 punnerrusta
10 burpeeta
10 kyykkyä
10 boksihyppyä
5-10 Tuulilasinpyyhkijää (kts. video)

Tehoblokki B

Maksimi kierrokset EMOM – Every minute on the minute
(Jokainen kierros lähtee käyntiin alkavalla minuutilla ja loppu aika on lepoa.) Treeni loppuu, kun ei ehdi tehdä aikaisempaa kierrosta loppuun ennen kun seuraava alkaa.

2 Burpee
1 Punnerrusta
1 Mittarimato liike
2 Vauhditon pituus


26.2.-19 Päivän treeni: Veto ja työntö treeni

Voimablokki

Supersarja 1
15 Penkkipunnerrus @ 60%1RM
5 Kulmasoutu tangolla @ 75%1RM

Supersarja 2
10 Penkkipunnerrus @ 65%1RM
8 Kulmasoutu tangolla @ 70%1RM

Supersarja 3
8 Penkkipunnerrus @ 70%1RM
10 Kulmasoutu tangolla @ 65%1RM

Supersarja 4
5 Penkkipunnerrus @ 75%1RM
15 Kulmasoutu tangolla @ 60%1RM

Tehoblokki

5 Kierrosta mahdollisimman nopeasti

10m-20m kelkanveto @ 40% kehonpainosta
5 burpee
30 kahvakuula heilautusta


19.02.-19 Päivän treeni: Leuanveto treeni

Leuanveto on aivan törkeän hyvä kehonpainoliike, mutta monella on vaikeuksia tämän toteuttamisessa tai kehittämisessä. Tässä on simppeli tapa lähteä treenaamaan leuanvetoa, jos pystyt jo tekemään muutaman toiston. Mikäli et pysty tekemään leukoja, niin voit hyödyntää kuminauhaa apuna leuanvedossa tai tehdä treenin ylätaljassa vastuksena 60% omasta kehonpainostasi.

Huomio kun teet AMRAP-sarjaa: tee liike oikealla ja hallitulla tekniikalla. Jos tekniikka alkaa pettämään, niin lopeta sarja siihen ja tämä on tuloksesi. Oikealla tekniikalla tekemällä kroppasi oppii oikeisiin liikeratoihin ja oikeat lihakset tekevät duunia!

Voimablokki

Sarja 1
Leuanveto AMRAP (as many reps as possible), maksimitoistot

Sarja 2
Leuanveto puolet AMRAP:in tuloksesta

Sarja 3
Leuanveto puolet AMRAP:in tuloksesta

Sarja 4
Puolet aikaisemmasta sarjasta

Sarja 5
Leuanveto AMRAP

Tehoblokki

10 Kierrosta laskevana pyramidina (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)

Kuminauha kulmasoutu
Punnerrus
Linkkuveitsi tai polven-/jalkojennosto roikkuen

 


13.02.-19 Päinvän treeni: Kaveri treeni

kazmaierjonpall.jpg

Ystävänpäivä on huomenna, niin tänään päivän treeninä on kaveri treeni jonka voi tehdä yhdessä kaverin kanssa! Ei kumminkaan hätää sillä tämän voi tehdä yksinkin, jos treenikaveria ei löydy. Tämä on hiukan erilainen verrattuna muihin päivän treeneihini siinä ettei tässä ole voima- tai tehoblokkia.

Jokaisessa sarjassa tulee olemaan kaksi liikettä. Teette toistoja yhteiseen pooliin, samalla kun toinen tekee niin toinen pitää itseään pidossa tai jatkuvassa liikkeessä. Tehkää yhteistyötä ja vaihtakaa rooleja lennosta. Siirtykää seuraavaan sarjaan vasta, kun olette suorittaneet toistot loppuun.

Tässä on paras, jos kaveri on suht saman tasoinen kuin sinä. Yleensä parempi mennä heikomman mukaan. Mutta molemmat voi tehdä omillakin painoilla, jos taso ero heittää huimasti ja tilaa riittää (kaksi kyykkyräkkiä vierekkäin esimerkiksi).

Kaveriblokki

Sarja 1
200 Kyykkyä 50-70%1RM
Lankku / lankku kierrolla

Sarja 2
200 Pystypunnerrusta 40-50%1RM
Maastaveto tai farmari pito 50-70% omasta kehonpainosta

Sarja 3
200 Leuanvetoa / Ylätalja
Jatkuvat burpeet

Sarja 4
200 Pennkipunnerrusta 50-60%1RM / etunojapunnerrusta / dippiä
Kuppiasento pito (hollow body hold)


05.02.-19 Päivän treeni: Sandow treeni

SandowDBsnatch.jpg

Tämän päivän treeni on Eugen Sandown inspiroima. Kirjoitin blogikirjoituksen Sandowsta ja hänen elämästään viime viikolla, jos et ole lukenut sitä niin löydät sen tästä (linkisitä). Tässä on minun suunnittelema treeni käyttäen Sandown suosimia liikkeitä.

Voimablokki

Sarja 1
10 Käsipaino/Kahvakuula tempausta
15 Pystypunnerrusta – Käytä painoa jolla voisit tehdä vielä puhtaasti pari toistoa lisää.
5 Punnerrusta – Tee toistot hyvin hitaasti 5-10 sekuntia alas ja 5-10 sekuntia ylös.

Sarja 2
10 Käsipaino/Kahvakuula tempausta
15 Pystypunnerrusta
5 Punnerrusta

Sarja 3
10 Käsipaino/Kahvakuula tempausta
15 Pystypunnerrusta
5 Punnerrusta

Tehoblokki

Sandown treeni metodi oli hitaat ja hallitut liikkeet, käytä painoa jolla pystyt hyvin hitaasti ja hallitusti tekemään kaikki sarjat. Sandow itse suositteli aloittamaan 2.5kg – 5kg painoilla. Lyhyet palautukset 30sec – 2min.

3 Sarjaa jokaista liikettä

15 Hauiskääntöä
15 Hauiskääntöä myötäotteella (Reverse bicep curl)
15 Vipunosto eteen
15 Vipunosto sivuille


29.01.-19 Päivän treeni: Farmarikävelyllä tuloksia

farmarikävely.png

Tämä on farmarikävelyyn keskittyvä treeni, jos et ole ennentehnyt liikettä niin on hyvä aloittaa 50% maastaveto maksimista, eli jos maastaveto maksimisi on esimerkiksi 150 kiloa niin farmarikävelyn aloituspainoksi voit ottaa 75 kiloa (eli 37,5kg per käsi). Jos et tiedä maastaveto maksimiasi, niin voit aloittaa puolella omasta kehonpainostasi, esimerkiksi jos painat 70 kiloa, niin voit hyvin aloittaa kahdella 20kg kahvakuulalla. Aloita tästä, jos liike ei ole tuttu, muuten seuraa antamiani prosentteja.

Kun kehityt liikkeessä ja alat hahmottamaan tekniikkaa, pystyt ohjelmoimaan farmarikävelyä samalla tavalla kuin muitakin liikkeitä salilla. Farmarikävelyssä on hyvä muistaa, että voit kehittyä myös matkassa tai ajassa.

Voimablokki

Sarja 1
20m Farmarikävely 65% 1RM maastavedosta
20m/käsi tarjoilijakävely 12-24kg kahvakuula

Sarja 2
20m Farmarikävely 67.5% 1RM maastavedosta
20m/käsi tarjoilijakävely 12-24kg kahvakuula

Sarja 3
20m Farmarikävely 70% 1RM maastavedosta
20m/käsi tarjoilijakävely 12-24kg kahvakuula

Sarja 4
20m Farmarikävely 70% 1RM maastavedosta
20m/käsi tarjoilijakävely 12-24kg kahvakuula

Sarja 5
20m Farmarikävely 70% 1RM maastavedosta
20m/käsi tarjoilijakävely 12-24kg kahvakuula

Tehoblokki

4 jättiläissarjaa (kaikki liikkeet suoritetaan putkeen jonka jälkeen vasta levätään)

12 Hauiskääntö
12 Alatalja kapealla otteella
12 Jalkojennosto/polvennosto roikkuen


22.01.-19 Päivän treeni: Maastavetoon tukea

LogoMyGod.jpg

Voimablokki

Sarja 1
8 Maastavetoa @ 60%  1RM
10 Kulmasoutu tangolla @ 50% Maastaveto sarjasta
10/puoli Askelkyykkyä (kehonpainolla)

Sarja 2
8 Maastavetoa @ 65% 1RM
10 Kulmasoutu tangolla @ 50% Maastaveto sarjasta
10/puoli Askelkyykkyä (kehonpainolla)

Sarja 3
8 Maastavetoa @70% 1RM
10 Kulmasoutu tangolla @ 50% Maastaveto sarjasta
10/puoli Askelkyykkyä (kehonpainolla)

(Huom. valitse levypainot silleen, että saat helposti siirryttyä maastavedon ja kulmasoudun välillä.)

Tehoblokki

6 Kierrosta laskevana pyramidina (6,5,4,3,2,1)

Voimarulla
Leuanveto (myötä- tai vastaotteella) / ylätalja eteen myötäotteella
Vasarakääntö
Lantionnosto


12.01.-19 Päivän treeni: Kehonpaino treeni

hold.png

Voimablokki

Sarja 1
Maksimi toistot dippi
Maksimi toistot leuanveto

Sarja 2
Maksimi toistot dippi
Maksimi toistot leuanveto

Sarja 3
Maksimi toistot dippi
Maksimi toistot leuanveto

Tehoblokki

4 jättiläissarjaa (kaikki liikkeet suoritetaan putkeen jonka jälkeen vasta levätään)

10/jalka steppilauta hyppy (Step up jump)
45 sec kuppiasento keinu (hollow body rocks)
10 pystysoutu


02.01.-19 Päivän treeni: Keskivartalo voimaa

LogBW.png

Voimablokki

Sarja 1
10 Romanialainen maastaveto
20m Tarjoilijakävely kahvakuulilla

Sarja 2
10 Romanialainen maastaveto
20m Tarjoilijakävely kahvakuulilla

Sarja 3
10 Romanialainen maastaveto
20m Tarjoilijakävely

Tehoblokki

6-8 kierrosta EMOM – Every minute on the minute
(Jokainen kierros lähtee käyntiin alkavalla minuutilla ja loppu aika on lepoa.)

4 voimarullausta
4 tuulilasinpyyhkijää (tai vinoa polvennostoa roikkuen)


13.12.-18 Päivän treeni: Räjähtävä treeni

PTThing.png

Voimablokki

Sarja 1
Farmari kävely 20m @ 0.8 – 1 x oma kehonpaino
Karhukävely 40m

Sarja 2
Farmari kävely 20m @ 1 – 1.2 x oma kehonpaino
Karhukävely 40m

Sarja 3
Farmari kävely 20m @ 1.1 – 1.5 x oma kehonpaino
Karhukävely 40m

Tehoblokki

3 kierrosta mahdollisimman nopeasti

20 boksi hyppyä
2 x 20m sprintti
20 vatsarutistusta
20 kahvakuula rinnallevetoa


10.12.-18 Päivän treeni: Koko kehon tehotreeni

Supermanpu.png

Voimablokki

Sarja 1
10 kyykkyä @ 70% 1RM
10 pystypunnerrusta @ 60% 1RM
10 jalkojen nosto roikkuen / polvien nosto roikkuen

Sarja 2
10 kyykkyä @ 67.5% 1RM
10 pystypunnerrusta @ 60% 1RM
10 jalkojen nosto roikkuen / polvien nosto roikkuen

Sarja 3
10 kyykkyä @ 65% 1RM
10 pystypunnerrusta @ 60% 1RM
10 jalkojen nosto roikkuen / polvien nosto roikkuen

Sarja 4
10 kyykkyä @ 62.5% 1RM
10 pystypunnerrusta @ 60% 1RM
10 jalkojen nosto roikkuen / polvien nosto roikkuen

Tehoblokki

5-8 kierrosta EMOM – Every minute on the minute
(Jokainen kierros lähtee käyntiin alkavalla minuutilla ja loppu aika on lepoa.)

5 leuanvetoa (myötä- tai vastaotteella) / ylätalja eteen myötäotteella
5 punnerrusta / superman punnerrus


7.12.-18 Päivän treeni: Takaketju voimaa

DeadliftPlatformbw.png

Voimablokki

Sarja 1
8 Maastavetoa @ 65%  1RM
20 kahvakuula etuheilautusta

Sarja 2
6 Maastavetoa @ 70% 1RM
20 kahvakuula etuheilautusta

Sarja 3
4 Maastavetoa @75% 1RM
20 kahvakuula etuheilautusta

Tehoblokki

4 jättiläissarjaa (kaikki liikkeet suoritetaan putkeen jonka jälkeen vasta levätään)

10/puoli yhden jalan suorinjaloin maastavetoa
10 GHR (tai vastaava reiden koukistusliike)
10 pystysoutu


5.12.-18 Päivän treeni: Ryhdikäs yläkroppa

BenchPress.png

Voimablokki

Sarja 1
8 penkkipunnerrusta @ 60% 1RM
8 kulmasoutu @ 60% 1RM
3 räjähtävää leuanvetoa

Sarja 2
8 penkkipunnerrusta @ 65% 1RM
8 kulmasoutu @65% 1RM
2 räjähtävää leuanvetoa

Sarja 3
8 penkkipunnerrusta @ 67.5% 1RM
8 kulmasoutu @ 67.5% 1RM
1 räjähtävä leuanveto

Tehoblokki

10 Kierrosta laskevana pyramidina (10,9,8,7,6,5,4,3,2,1)

Band pull-aparts (vastuskuminauha avaus)
Kuntopallo Ball slams
Vipunosto sivuille käsipainoilla
Voimapyörä (vatsarulla)


3.12.-18 Päivän treeni: Jalkainen aamunavaus

snap.jpg

Voimablokki

Sarja 1
10 kyykkyä @ 60% 1RM
10/puoli askelkyykky paikoillaan

Sarja 2
8 kyykkyä @ 70% 1RM
12/puoli askelkyykky paikoillaan

Sarja 3
Mahdollisimman monta kyykkyä @ 75% 1RM
14/puoli askelkyykky paikoillaan

Tehoblokki

6-8 kierrosta EMOM – Every minute on the minute
(Jokainen kierros lähtee käyntiin alkavalla minuutilla ja loppu aika on lepoa.)

1 Burpee (yleisliike)
1 Vauhditon pituushyppy
5 Kahvakuulaheilautusta
1 Vauhditon pituushyppy
1 Burpee (yleisliike)