Hack-kyykky – Miten saada massaa jalkoihin?

Aktiiville pitkään toivottiin hack-kyykkylaitetta ja jokunen kuukausi sitten sellainen saapui. Hack-kyykky on mielestäni yksi parhaimmista apuliikkeistä mitä salilla voi tehdä ja sillä voi viedä etureiden kehityksen seuraavalle tasolle. Silti näen, että moni salikävijä käyttää liikettä hieman kyseenalaisesti.

TomPlatzHackSquat.png

Yleisin virhe jonka näen salikävijöiden tehdessään hack-kyykkyjä on että kelkkaan ladataan liikaa painoa tarpeeseen nähden. Hack-kyykkyyn voidaan helposti ladata paljonkin painoa ja liikuttaa sitä, tämä on yksi laitteen hyvä puoli ja myös helposti väärinkäytety hyöty. Kaveri jolla on vajaa 140-kilon kyykky voi todennäköisesti ladata hack-kyykkyyn reippaastikin yli 200-kiloa, mutta onko siitä hänelle hyötyä? Mielestäni ei.

Hack-kyykky on minun kirjoissa apuliike ja se tulee tehdä vasta jonkun toisen moninivelliikkeen jälkeen. Tekemällä sarjan raskaita takakyykkyjä tai maastavetoa jossa kehoa rasitetaan enemmän kokonaisvaltaisesti saa paljon suuremman voima- ja lihaskasvullisen hyödyn, kuin raskaista hack-kyykyistä. Tässä kumminkin pääsemme hack-kyykyn hienouteen. Koska liike ei ole yhtä rasittava kuin takakyykky tai maastaveto, niin tämän voi tehdä vielä raskaamman liikkeen lisäksi.

Esimerkiksi, aloita raskaalla moninivelliikkeellä joka kuormittaa jalkoja ja tämän jälkeen siirry hack-kyykkyyn täydentäen treenivolyymiä, varsinkin jos haluat kohdentaa treeniä etureisiin. Yleensä tässä vaiheessa keho on jo sen verran kulutettu ettei hack-kyykkyyn tarvitse ladata älyttömiä painoja, mutta koska hack-kyykkyssä on mahdollisuus ladata enemmän painoa niin pystyt kumminkin liikkumaan sellaisella intensiteettialueella jolla pääset nauttimaan kehityksestä.

Yleinen nyrkkisääntö on se, että paino jota käyttää hack-kyykyssä tulee olla sellainen millä voi tehdä toiston turvallisesti täydellä liikeradalla (”hack squats to rock bottom”) halutun toistomäärän ilman pelkoa siitä että paino hyytyy. Jos pelkäät ettet pääse pohjasta ylös niin sinulla on liikaa painoa kelkassa. Vaikka hack-kyykky on turvallinen tapa ladata painoa polvelle ala-asennossa, niin pitää muistaa se että liikkeessä kumminkin ladataan painoa polvelle herkässä asennossa, joten on hyvä pitää järki mukana ettei satu haavereita.

Toistomäärät hack-kyykyssä on hyvä pitää 5-20 toiston alueella, joten maksiminostoja on turha lähteä testailemaan hackissa. Itse suosin 8-12 toiston aluetta yleisesti ja haluan pysytellä RPE 6-8 alueella. Tämän takia jos minut näkee salilla tekemässä hack-kyykkyjä niin teen niitä aika maltillisilla painoilla. Mielummin keskityn tekemään kovia tuloksia takakyykyssä ja haen hack-kyykyissä ns. mind-muscle connectionia.

Hack-kyykky on mahtava laite ja sillä saa todella hyviä treenejä tehtyä. Kuitenkin kaikissa asioissa kokonaisuus ratkaisee, se miten eri liikkeitä yhdistelee ohjelmassa ja progressiolla on suurempi vaikutus yleiseen kehitykseen kuin yksittäiset liikkeet tyhjiössä. Jos hack-kyykky on uusi liike, niin suosittelen ottamaan sen mukaan treeneihin pariksi kuukaudeksi että pääset kunnolla tutustumaan liikkeeseen.


Miki Korhonen
Personal trainer / Voimamiesurheilija

Voimailu on aina ollut lähellä sydäntä kuten myös valmennus. Tämän hetkinen tavoitteeni on voittaa alle 85-kiloisten SM SVLL:n voimamies kisoissa, sekä kehittyä urheilijana ja valmentajana.

Olen voima- ja fysiikkavalmennukseen keskittynyt PT Kouvolassa. Haluan tarjota kuntoliikkujille ja urheilijoille tieteelliseen näyttöön pohjautuvaa valmennusta.

Mielelläni vastaan voimaharjoittelusta ja ruokavaliosta kiinnostuneiden ihmisten kysymyksiin sosiaalisessa mediassa. Minut löytää Facebookista ja Instagramista (linkit alla).

Facebook – https://www.facebook.com/MikiKorhonenPT/
Instagram – @mikistrongman90 – https://www.instagram.com/mikistrongman90/