Farmarikävely – toiminnallisen harjoittelun aatelinen

Farmarikävely on osalle tuttu liike telkkarista tai sitä on tullut joskus tehtyä crosstraining tunnilla. Tästä huolimatta moni ei tee tätä liikettä käydessään salilla. Tämä voimamies liike sopii hyvin kuntoilijoille sekä urheilijoille, sillä se on hyvin luontainen liike ihmiskeholle –meidät on luotu kävelemään. Farmarikävely kaikessa yksinkertaisuudessaan harjoittaa otevoimaa, jalkoja, hartioita ja corea. Sinun tarvitsee vain nostaa paino ja kävellä! Silti liikkeessä on hienovaraisuutta ja teknillisiä asioita joihin kannattaa keskittyä.

Farmarikävelyä voi treenata usealla eri tavalla riippuen omista tavoitteistaan. Voit hyödyntää tarjoilija- tai salkkukävelyä pienemmillä painoilla vahvistaaksesi kuntoliikkujana rangan tukilihaksia ja tasapainoa. Jos taas haluat näyttää karvattomalta karhulta niin farmarikävely toimii siihenkin. Kaikki riippuu miten käytät liikettä osana treenikokonaisuutta.

kazmaierjonpall

Käydään läpi nopeasti farmarikävelyn alkeet. Jos sinulla ei ole liikkeeseen tarvittavia kahvoja tai kehikkoa, niin farmarikävelyn voi tehdä käsipainoilla, kahvakuulilla, trap barilla tai tangoilla. Painoista kannattaa ottaa kiinni silleen, että ne hieman vetää sinua eteenpäin sillä näin on helpompi liikkua eteenpäin. Kun nostat painot maasta niin tekniikka on sama kuin maastavedossa, eli haluat saada mahdollisimman paljon painetta vatsanalueelle selkärangan tueksi ja tämän jälkeen selkäsuorana nostat painot. On hyvä koittaa säilyttää vatsanalueella tiukka pito vaikka hengität kävellessäsi. Kävellessä kannattaa keskittyä hyvään askellukseen, ryhtiin ja lantion tasapainoon. Kääntyessäsi käänny reippaita askelia ottamalla ettet aiheuta vääntöä polviin.

Suurin ero kuntoilijan ja voimamiesurheilijan farmarikävelyssä on kuinka nopeasti suoritat liikkeen. Voimamieskisoissa yleensä farmarikävelyssä kilpaillaan aikaa tai matkaa vastaan joten nopeudella on väliä. Kuntoilijan ei kumminkaan tarvitse keskittyä siihen kuinka nopeasti matka taittuu vaan progressiivisen kuorman ja/tai matkan lisäämiseen ja kehonhallintaan. Voimamiesurheilijan kannattaa näiden lisäksi yrittää liikkua mahdollisimman ripeästi paikasta A paikkaan B.

Aloittelijan kannattaa lähteä rakentamaan farmarikävelyään totuttelemalla kävelemään painon kanssa. Painon voi valita puolittamalla oma oma paino ja jakamalla sen kahteen. Esimerkiksi 70-kiloinen voi aloittaa noin 17,5kg käsipainoilla kävelemisen tai 35kg trap barilla. Suosittelen kyllä pian totuttelun jälkeen lisäämään painoa. Kokeneempi salikävijä voi valita painon puolittamalla oman maastavedon ykkösmaksimin ja lähtee kehittämään siitä. Esimerkiksi jos maastavedon ykkösmaksimi on 180kg, niin silloin aloituspaino voi olla 90kg trap barilla tai 45kg per käsi. Tästäkin pääsee aika nopeasti korottamaan kuormaa.

Näihin perusasioihin kun keskityt pystyt aloittamaan farmarikävelyn treenaamisen, mutta samalla tavalla kuin muissakin liikkeissä kehitys riippuu progression rakentamisesta. Spesifisyyden lait hallitsevat tässäkin liikkeessä, jos haluat kehittää nopeutta pitää keskittyä nopeusharjoituksiin tai, jos haluat keskittyä voiman kehittämiseen niin silloin treenienkin pitää olla sen mukaiset.

Toimiva tapa voimamiesurheilijalle jonka pitää kehittyä useammassa ominaisuudessa on hyödyntää Conjugate metodia, jossa treenit ovat rikottu nopeus-, voima- ja kestävyyspäiviksi. Normaali treeni eroaa kumminkin hieman kisavalmistautumisesta.

Voimapäivänä halutaan treenata maksimaalista voimantuottoa jolloin kävellään lyhyempiä matkoja 80%-92% maksimista. Nopeuspäivinä halutaan liikkua räjähtävästi lyhyistä keskipitkiin matkoihin käyttäen 50%-85% maksimista. Lajivaatimusten takia suosin hieman korkeempaa intensiteettiä nopeusvoimaharjoittelussa. Tästä huolimatta tarkoitus on liikkua mahdollisimman nopeasti ja terävästi suorituksen aikana. Kestävyyspäivää on parasta hyödyntää tavallaan palauttavana treeninä jolloin keskitytään enemmän otteen kehittämiseen, tekniikkaan ja muiden heikkouksien eliminointiin mitä voima- tai nopeuspäivänä ei voi tehdä. Intensiteetti kestävyyspäivän farmarikävelyissä on hyvä pitää 50%-60% paikkeilla.

On olemassa muitakin lähestymistapoja sekä treenimetodeja joilla voi kehittää farmarikävelyään. Tässä blogiartikkelissa olen vain antanut yhden esimerkin mitä voi hyödyntää kun suunnittelee voimamiesurheiluun tähtääviä treenejä.

Farmarikävely on ykis omista lempi voimamieslajeista, sillä se on nopea ja hyvin katsojaystävällinen. On helppoa päästä mukaan kisahuumaan kun näkee useamman kilpailijan rinta rinnan juoksemassa painojen kanssa kohti maaliviivaa. Tämä on yksi syy miksi halusin tutustuttaa niitä tähän liikkeeseen joille se ei ole tuttu. Nähdään farmarikävelyn merkeissä!


Tässä kuussa Aktiivilla Kouvolassa järjestetään Niina Jumppasen vetämä voimamiesharjoittelu workshop. Mikäli lajiharjoittelu kiinnostaa, haluat päästä testaamaan jotain uutta tai olet jo hieman harrastanut voimailua, niin tervetuloa workshoppiin ja tutustumaan Aktiivin tiloihin! Workshop on suunnattu kaikille voimamiesurheilusta ja voimamiesharjoittelusta kiinnostuneille.

Workshopin ohjaa lajin moninkertainen suomenmestari Niina Jumppanen. Luennolla Niina käy läpi voimamiesharjoittelun periaatteita, kisoihin valmistautumista ja varusteita. Käytännön osuudessa Niina opettaa suosituimpien voimamieslajien farmarikävelyn, tukkipunnerruksen, kelkan vedon jne. – suoritustekniikat, jonka jälkeen osallistujat pääsevät tekemään tehokkaan voimamiesharjoituksen Niinan ohjeistuksessa.

Osoite: Kotkankallionkatu 30, 45120 Kouvola

Päivä: Lauantai 15.6.

Aikataulu:

12:00-13:00 Luento ja Q&A
13:00-15:00 Voimamiesharjoitus ja tekniikoiden läpikäynti
15:00 Puhdas+ arvonta osallistuneiden kesken

Hinta: 29€

Lisätiedot ja ilmoittautumiset 11.6. mennessä: niina.jumppanen@gmail.com

Tapahtuma toteutuu, mikäli osallistujia on vähintään 10

 


Miki Korhonen
Personal trainer / Voimamiesurheilija

Voimailu on aina ollut lähellä sydäntä kuten myös valmennus. Tämän hetkinen tavoitteeni on voittaa alle 85-kiloisten SM SVLL:n voimamies kisoissa, sekä kehittyä urheilijana ja valmentajana.

Olen voima- ja fysiikkavalmennukseen keskittynyt PT Kouvolassa. Haluan tarjota kuntoliikkujille ja urheilijoille tieteelliseen näyttöön pohjautuvaa valmennusta.

Mielelläni vastaan voimaharjoittelusta ja ruokavaliosta kiinnostuneiden ihmisten kysymyksiin sosiaalisessa mediassa. Minut löytää Facebookista ja Instagramista (linkit alla).

Facebook – https://www.facebook.com/MikiKorhonenPT/
Instagram – @mikistrongman90 – https://www.instagram.com/mikistrongman90/