Uusi Hip Thruster -laite Aktiivilla

Tällä viikolla Aktiiville ilmestyi vapaapainoalueelle uusi Hip Thruster -laite. Tämä monipuolinen lantion ojennus laite on pakara eksperttinä tunnetun liikuntatieteiden professorin Bret Contreraksen lanseeraama kapistus. Aktiivilla meillä on tarkoituksena luoda parhaimmat puitteet niin tavoitteelliseen treenaamiseen kuntoilijoille ja urheilijoille kuin myös kuntoutumiseen, jonka takia Hip Thruster on todella toimiva lisä laitevalikoimaamme.

Hip Thruster on suunniteltu tekemään lantion ojennuksesta turvallisempaa ja tehokkaampaa kuin perus penkillä tai lattialla tehtävästä versiosta. Laite on monipuolinen koska sillä voi tehdä lantion ojennuksia kehonpainolla, kuminauhoilla tai vapailla painoilla. Tässä on pari esimerkki liikettä:

Barbell hipthrust front    Barbell hip thrust front 2

Minun mielestä ykkösliike Hip Thrusterilla on ihan perinteinen tangon kanssa tehty lantion ojennus (hip thrust). Tämä liike on todella hyvä apuliike voimalajeissa sekä tehokas pakaran vahvistaja. Tanko otetaan syliin, tässä on hyvä käyttää pehmustetta varsinkin painojen kasvaessa. Lavat pysyvät koko liikkeen ajan penkissä kiinni. Lantio ojennetaan ja tankoa nostetaan käyttäen takareiden ja pakaran lihaksia. Tämän jälkeen laskemme painon hallitusti takaisin alkuasentoon. Liikkeen voi tehdä myös kehonpainolla, käsipainolla, kahvakuulalla tai kuminauhalla.

Lantion ojennus jalat korokkeella Aktiivi    lantion ojennus jalat korokkeella Aktiivi 2

Toinen liike jonka voi tehdä on lantion ojennus jalat korokkeella (elevated glute bridge). Tykkään tästä liikkeestä kehonpainolla tehtynä esimerkiksi lämmitellessä maastavetoihin tai kyykkyyn. Tällä liikkeellä saa hyvin heräteltyä takareiden lihaksia ja pakaroita. Liikkeen voi myös tehdä yhdellä jalalla tai vastuksen kanssa.

Suuri hyöty lantion ojennuksessa on että siinä voi hyvin kasvattaa lantionseudun ja pakaroiden voimaa kuormittamatta selkää. Tämän takia liike voi sopia monelle jopa paremmin pakaroiden treenaamiseen kuin yleiset voimaliikkeet kuten kyykky ja maastaveto. Erään EMG-tutkimuksen mukaan lantion ojennus aktivoi pakaroita ja takareisiä enemmän kuin takakyykky. (Contreras B et al, 2015) Lisätutkimuksia pitäisi tehdä jotta selviää onko suuremmalla aktivaatiolla selvää vaikutusta voiman kehitykseen ja lihaskasvuun, mutta voimme tehdä oletuksen että lantion ojennus osana kokonaisvaltaista treeniohjelmaa takaa varman kehityksen.

Lantion ojennus tangolla

Esimerkiksi maastavetojen päätteeksi voi lisätä treenivolyymiä rasittamatta selkää tai vastaavasti voi herätellä pakaroita ja takareisiä tällä liikkeellä ennen maastavetoja. Lantion ojennuksessa vastuksen kanssa on tärkeää huomioida ettei painoa nosteta selkä notkolla koska tällöin hyöty katoaa liikkeestä ja selkä kuormittuu. Kannattaa siis säilyttää hyvä ryhti. Puristamalla pakaroita lujaa yhteen ja välttämällä selällä nostamista voimme piirtää suoran viivan polvinivelestä hartioihin (kts. kuva).

Jopa nelinkertainen maailman vahvin mies Zydrunas Savickas hyödyntää lantion ojennusta jalkapäivänä kyykyn lisänä! (Toinen video Instagramin videosarjassa.) Suosittelen hyödyntämään Hip Thrusteria ja lantion ojennusta treeneissäsi olet sitten terveys kuntoilija tai tavoitteellisempi bodaaja.


Miki Korhonen
Personal trainer / Voimamiesurheilija

Voimailu on aina ollut lähellä sydäntä kuten myös valmennus. Tämän hetkinen tavoitteeni on voittaa alle 85-kiloisten SM SVLL:n voimamies kisoissa, sekä kehittyä urheilijana ja valmentajana.

Olen voima- ja fysiikkavalmennukseen keskittynyt PT Kouvolassa. Haluan tarjota kuntoliikkujille ja urheilijoille tieteelliseen näyttöön pohjautuvaa valmennusta.

Mielelläni vastaan voimaharjoittelusta ja ruokavaliosta kiinnostuneiden ihmisten kysymyksiin sosiaalisessa mediassa. Minut löytää Facebookista ja Instagramista (linkit alla).

Facebook – https://www.facebook.com/MikiKorhonenPT/
Instagram – @mikistrongman90 – https://www.instagram.com/mikistrongman90/