HIIT vai LISS? Kummalla poltan enemmän läskiä?

Viime vuonna alkoi ilmestymään artikkeleita lehtiin LISS (Low-intensity steady state) treenistä, joka on HIIT (High-intensity interval training) treenin vastakohta. Monissa lehdissä liikunta ja terveys gurut hypettivät huomattavasti LISS treeniä verrattuna HIIT treeniin ja muihin korkean intensiteetin treeneihin. Katsotaan hiukan onko näissä väitteissä perää ja mikä on ”parempi” treeni muoto jos rasvan poltto on tavoitteena.

LISS treenissä tarkoituksena ei ole nostaa sykettä korkealle ja treenit on kestoltaan noin puolesta tunnista ylöspäin. Matala sykkeinen treeni suosii rasvaa energian tuotannossa ja moni ajattelee, että LISS on tehokasta koska siinä käytämme varastoituja rasvoja energian lähteenä.

crossfit-fitness-gym-28080.jpg

HIIT treenissä haluamme nostaa sykettä korkealle tehden nopeita intervalleja joissa on tehokas suoritus aika ja lyhyt palautuminen. Moni sanoo että HIIT on tehokas rasvan polttaja harjoituksen jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) ansiosta. EPOC:in määrittelee harjoituksen kesto ja intensiteetti.

EPOC ei kumminkaan ole niin tehokas rasvan polttaja kuin moni on halunnut uskoa ja sen osuus kokonais hapen kulutuksesta treenin aikana ja jälkeen on 6-15% (LaForgia et al, 2006). Tämä osoittaa sen ettei EPOC:lla ole suurta osaa rasvanpoltossa ja liikunta suorituksen energian kulutus määrittelee treenin vaikutuksen kehonkoostumukseen.

Kun verrataan HIIT treenejä LISS treeneihin, niin tutkimusten mukaan HIIT ei ole terveysvaikutuksiltaan kauheesti LISS treenityylistä eroava (Foster et al, 2015). Tässä tutkimuksessa ei kumminkaan katsottu pitemmällä tähtäimellä treenityylien vaikutuksia. Tutkimuksessa huomattiin, että HIIT on raskasta ja vähän liikkuvat voivat paremmin ehkä nauttia LISS treenistä mikä taas voi lisätä näiden henkilöiden liikuntaa yleisesti.

Vaikka HIIT treenissä ei ole mitään erikoista kikkaa joka polttaisi enemmän rasvaa niin sen tehokkuus onkin ajassa jossa sen voi suorittaa. Yleisesti HIIT treeni kestää n. 20 min tai vähemmän ja tämä on hyvin tehokasta ajan käyttöä. Jos haluaa saavuttaa saman energian kulutuksen LISS treenillä pitäisi liikkua ainakin kaksin kertainen aika. HIIT treenien miinus puolia on ettei korkean intensiteetin treenejä voi tehdä yhtä usein kuin LISS treenejä, mutta tämä riippuu yksilöllisestä palautumisesta ja useampien yksittäisten HIIT sessioiden kasaantuvasta kuormituksesta. HIIT voi hyvinkin sopia paremmin arkeen jossa aika on kortilla verrattuna LISS treeneihin.

athlete-ball-field-168872.jpg

LISS voi sopia paremmin myös niille jotka treenaavat jotain muuta lajia vakavasti. Esimerkiksi jo valmiiksi lujaa treenaavan urheilijan tai kuntoilijan lukkariin voi olla vaikeaa lisätä HIIT sessiota ilman että muutetaan muita treenejä huomattavasti palautumisen turvaamiseksi. Näissä tapauksissa helposti palauduttavasta LISS sessiosta voi olla enemmän terveydellistä hyötyä mikäli liikkujalla on aikaa pitempään liikunta suoritukseen.

Lopuksi voimme sanoa kun valitsee treenimetodia niin kannattaa valita se muun elämän mukaan sillä rasvanpoltollisesti kumpikaan ei ole toistaan huomattavasti parempi. HIIT on kestoltaan lyhyttä ja tehokasta, mutta sitä ei kannata tehdä joka päivä. LISS taas tarvitsee enemmän aikaa, mutta se on helppoa, hyvin turvallista ja sitä voi tehdä vaikka joka päivä. Kannattaa pitää mielessä, että rasvanpolttoon eniten vaikuttaa ruokavalio kuin treeni. Jos kalorit sisään on enemmän kuin kalorit ulos, niin on melkein mahdottomuus yrittää liikunnalla saada kalorit kiinni. Silti liikunta on hyvin tärkeä osa kokonaisuutta kun puhutaan terveellisestä elämäntavasta ja liikunnalla on hyvin positiivisia terveydellisiä vaikutuksia, jotka vaikutttavat myös rasvanpolttoon.


Miki Korhonen
Personal trainer / Voimamiesurheilija

Voimailu on aina ollut lähellä sydäntä kuten myös valmennus. Tämän hetkinen tavoitteeni on voittaa alle 85-kiloisten SM SVLL:n voimamies kisoissa, sekä kehittyä urheilijana ja valmentajana.

Olen voima- ja fysiikkavalmennukseen keskittynyt PT Kouvolassa. Haluan tarjota kuntoliikkujille ja urheilijoille tieteelliseen näyttöön pohjautuvaa valmennusta.

Mielelläni vastaan voimaharjoittelusta ja ruokavaliosta kiinnostuneiden ihmisten kysymyksiin sosiaalisessa mediassa. Minut löytää Facebookista ja Instagramista (linkit alla).

Facebook – https://www.facebook.com/MikiKorhonenPT/
Instagram – @mikistrongman90 – https://www.instagram.com/mikistrongman90/