Annoskoko – Tiedätkö paljonko syöt?

cof
Ruisleipä annos

Sosiaalisessa mediassa on ollut pitkään trendinä jakaa kuvia ”terveellisistä” ruokatuotteista ja lisäravinteista joissa näitä vertaillaan niin sanotusti epäterveellisiin vaihtoehtoihin, tai kuvia joissa näytetään montako minigrip pussia sokeria mahtuu tölkilliseen limpparii tai proteiinipatukkaan. Useimmiten ihmiset tietävät mikä on terveellistä ja mikä epäterveellistä, mutta mielestäni tästä ajattelumallista pitäisi irtautua. Ei ole olemassa huonoja tai vääriä ruokia vaan huonoja kokonaisuuksia.

Yleensä syytetään sitä suklaata tai sipsipussia omasta ylipainosta, onhan kokonaisessa 350g perunalastupussissa n. 1820 kcal, mutta kaikki ylipainoiset eivät kumminkaan syö megapussia päivässä. Entä he jotka ovat lopettaneet sipsipussien ostamisen ja siltikään paino ei tipu? Iso osa ylipainoisista raportoi syövänsä terveellistä kotiruokaa ja näennäisesti heillä ei ole ongelmaa ruokailun suhteen.

Yli- ja alipainoisilla ihmisillä on yleensä ongelmia annoskokojen hahmottamisessa. Alipainoiset luulevat syövänsä jäätäviä määriä ruokaa, mutta oikeasti he syövät ehkä parhaimmillaan tarvittavan määrän kaloreita painonsa säilyttämiseen. Ylipainoisilla on tätä samaa ongelmaa, he vain luulevat syövänsä paljon vähemmän kuin oikeasti syövät.

Otetaan esimerkiksi terveellinen välipala kuten parisen viipaletta ruisleipää kevyellä levitteellä ja pienillä juustoviipaleilla. Tämä suhteellisen ”pieni” ruoka-annos pakkasi itseensä yhteensä 544 kcal, se on melkein yhtä paljon kuin tämä iso annos pastaa jauhelihalla (kuva artikkelin lopussa) tai Big Mac hampurilainen. Jos syö useamman kerran päivässä vaikka ruisleipää niin alkaa kalorimäärä lähentymään tuota sipsipussin 1820 kilokaloria. Tämä ei kumminkaan tarkoita sitä että ruisleipä olisi huonoa vaan sitä, että on helppoa syödä isompia määriä kaloreita kuin osaa kuvitella.

 

IMG_20190311_113833
Kuvan ruisleipä annoksen ravintoarvot MyFitnessPal:issä laskettuna.

Olen tottunut mittailemaan ja punnitsemaan ruokia silloin kun yritän kohottaa painoani off-seasonilla ja pudottamaan painoa lähestyessäni kisoja. Vaikka mittaileminen on hyvin mekaanista ja ei sovi kaikkien ihmisten arkeen, niin on se mielestäni suositeltava työkalu jota voi hyödyntää silloin kun haluaa ymmärtää omaa syömistään.

Jos haluaa pudottaa painoa niin pitää saada aikaan kalorivaje. Suosittelen lukemaan aikaisemman blogitekstini, jos haluat tietää mitkä osa-alueet määrittelevät hyvää ruokavaliota. On hyvä selvittää oma päivittäinen kulutus jonka jälkeen tiedämme kuinka paljon pitää syödä säilyttääksemme nykyisen painomme ja näin tiedämmä myös mitä kalorirajaa ei saa ylittää mikäli haluaa onnistuneesti pudottaa painoa. Suurin osa kalorivajeen luomisesta tapahtuu keittiössä eikä niinkään kuntosalilla tai lenkkipolulla. On turha koittaa juosta kiinni omaa syömistään sillä siinä aina jää kakkoseksi. Liikunnalla on hyvä tukea terveyttä ja jossain määrin lisätä kulutusta, mutta komppaan sitä että paino tiputetaan keittiössä.

Tärkeintä on tiedostaa oma syöminen ja hallita sitä. Pitää oppia kuuntelemaan ja ymmärtämään omaa kehoaan. Syödä silloin kun on oikeasti nälkä ja pitää huoli siitä että nälkä myös lähtee sillä aterialla. Voin myös suositella kokeilemaan matala maukkaista ruokavaliota, jos nautinnolla on iso osa liika syömisessä. Tässä ruokavaliossa vältetään syömästä ruoka yhdistelmiä jotka aiheuttavat suurta mielihyvää keskittyen tylsään mutta täyttävään ja ravintorikkaaseen ruokaan. Tämäkään ruokavalio ei ole kannattava pitkällä aikavälillä sillä onhan ruoka iso osa meidän sosiaalista kulttuuria ja nautinto ei todellakaan ole pahasta. Matala maukkainen ruokavalio on vain työkalu muiden joukossa mitä voi hyödyntää saadakseen ymmärrystä ja hallintaa omaan syömiseen.

Kannattaa lähestyä suunnitelmallisesti syömistään ja varautua yllättäviin tilanteisiin. Hedelmät ja kevyet rahkat voivat toimia paremmin kuin ruisleivät pikkunälkään, esimerkiksi banaani ja 0,3% maitorahka on yhteensä n. 300kcal. Huomio tässäkin siinä että kokonaisuus ratkaisee. Painon pudotus on prosessi joka kestää useampia kuukausia ja siihen pitää sitoutua. Jos syö 90% ajasta oikein syöden terveellistä ravintorikasta ruokaa tiedostaen paljonko syö, niin ei 10% herkuttelu tai dieetistä poikkeaminen tule vaikuttamaan lopputulokseen.

cof
Pasta jauhelihalla ja tomaattikastikkeella.

Miki Korhonen
Personal trainer / Voimamiesurheilija

Voimailu on aina ollut lähellä sydäntä kuten myös valmennus. Tämän hetkinen tavoitteeni on voittaa alle 85-kiloisten SM SVLL:n voimamies kisoissa, sekä kehittyä urheilijana ja valmentajana.

Olen voima- ja fysiikkavalmennukseen keskittynyt PT Kouvolassa. Haluan tarjota kuntoliikkujille ja urheilijoille tieteelliseen näyttöön pohjautuvaa valmennusta.

Mielelläni vastaan voimaharjoittelusta ja ruokavaliosta kiinnostuneiden ihmisten kysymyksiin sosiaalisessa mediassa. Minut löytää Facebookista ja Instagramista (linkit alla).

Facebook – https://www.facebook.com/MikiKorhonenPT/
Instagram – @mikistrongman90 – https://www.instagram.com/mikistrongman90/