Helmsin Ravintopyramidi

Tämä oli alunperin Facebook postaus, mutta tulikin paljon tärkeitä mietteitä mitä halusin jakaa, joten lisään sen tänne nettisivuillenikin. Aiheesta on vielä paljon sanottavaa, mutta säästän ne toisille kerroille, ettei punainen lanka ihan lähde lapasesta.

MuscleStrengthNutritionPyramid.jpg

Tänään haluan jakaa Eric Helmsin ravintopyramidin, sillä mielestäni tämä antaa hyvän kuvan siitä miten ruokavaliota kannattaisi lähteä rakentamaan.

Pyramidin pohjalla on ”energy balance” (ns. energiatase) joka määräytyy sen mukaan paljonko syömme ja kulutamme. Tärkein osa, joka määrittelee painonpudotusta, painonhallintaa ja massan lisäämistä on kalorimäärä mitä syö ja mitä kuluttaa. Kun tiedetään haluttu lopputulos ja henkilön energian kulutuksen määrä voidaan hyvältä pohjalta ruveta suunnittelemaan miten tämä tarvittava energia jaetaan makroihin, eli proteiineihin, rasvoihin ja hiilihydraatteihin.

Makrot ovat siis mistä ruokavalio koostuu ja nämä jakaantuvat henkilökohtaisten tarpeiden mukaan. Annan nyt yhden esimerkin miten voi oman makrojaon selvittää. Yleisesti proteiinin tarve on helpoin selvittää ensin ja tämä on 1,5-2 kertaa oma kehonpaino lihastreeniä harrastavalle henkilölle. Sen jälkeen voidaan lisätä paljonko rasvaa tarvitsee ja Sydänliiton mukaan saantisuositus on 25-40% energiasta. Itse suosin painonpudottajien pitämään rasvat 25%-30% alueella riippuen treeneistä. Hyvä muistaa, että rasvan saanti kannattaa jakaa 2/3 pehmeisiin rasvoihin ja 1/3 koviin rasvoihin. Tämän jälkeen lisää lopuksi hiilareita sen mukaan kuinka paljon kaloreita on päivän tarpeesta jäljellä (1g hiilihydraatteja on 4kcal). Itse suosittelen näitä hiilihydraatin lähteitä, kuten kuitupitoiset hedelmät, marjat ja kasvikset, sekä tehokkaasti imeytyvänä hiilarin lähteenä valkoinen riisi.

Kolmantena tärkeys järjestyksessä ovat mikroravinteet eli vitamiinit ja hivenaineet. Nämä kaikki ovat yleisesti terveydelle tärkeitä osia ravinnosta ja tämä välittyy aikaisempaan ruoka-aines valinnoissa suosimalla ravintorikasta ruokaa, joka sisältää tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita.

Kahtena viimeisenä ovat ravinnon saannin aika ja lisäravinteet. Se on myytti, että keho kerää enemmän läskiä, jos syö ennen nukkumaan menoa. Ravinnon saannin ajalla ei ole kauheasti merkitystä siinä paljonko painoa pudottaa tai kerää, vaan menemme siinä takaisin ensimmäiselle tasolle eli paljonko syömme ja kulutamme yhteensä päivän aikana. Ajalla on enemmän merkitystä siinä miten optimoimme ravinnon saantia esimerkiksi sillä, että kannattaa syödä hiilihydraatteja ennen treenejä jaksamisen kannalta mielummin kuin ennen nukkumaan menoa ellei tarkoituksena ole nopeasti täyttää glykogeeni varastoja seuraavan päivän treeneille. Valtaväestölle ajoituksella ei ole hyötyä muuten kuin siinä, miten parhaiten jaksaa päivän aikana ilman että syö yli oman kaloritarpeen. Tähän hyvänä loppulisänä on lisäravinteiden osuus.

Lisäravinteilla on helppo täydentää jo hyvää ja monipuolista ruokavaliota mikäli siihen on tarve. Esimerkiksi jos muuten syö hyvin ja paino pysyy sellaisena kuin haluaa, mutta haluaisi lisätä hieman proteiinin saantia ilman että joutuisi syömään kokonaisen aterian, niin silloin proteiinilisäravinne voisi sopia juoda ennen tai jälkeen treenien, tai jopa välipalana työpäivän aikana. Tällöin voi saada helposti sen extra 30g proteiinia ilman muita makroja.

Tähän kaikkeen mainitsemaani pätee käyttäytyminen ja elämäntyyli (behavior and lifestyle), koska nämä loppujen lopuksi päättelee miten kaikkea tätä tietoa hyödynnetään ja käytetään. Moni tietää terveellisestä ruokavaliosta, mutta ei noudata sitä. Oma kunto ja terveys riippuvat omista valinnoista perusterveellä yksilöllä. Ja haluan painottaa, että vaikka pitkäänkin olisi noudattanut epäterveellistä ruokavaliota, niin koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa muuttaa omaa toimintamalliaan. Tähänkin voi saada apuja vaikka valmentajalta tai personal traineriltä.

Haluan vielä lopuksi sanoa, että kirjoitin tämän enemmän valtaväestö mielessä, koska jokainen porras pyramidistä on hyvinkin tärkeä silloin kun puhutaan urheilijasta tai vaikka tavoitteellisesta treenaajasta. Silloin mukaan tulee pohdintaan kysymyksiä, kuten miten ruokavaliolla voidaan tehostaa palautumista treenien välillä. Silloin mikroravinteilla, ravinnon saannin ajalla ja lisäravinteilla on isokin vaikutus liikkujan päivittäiseen suoriutumiseen. Mutta silloinkin kaikki rakentuu perusteista, joten ne aina kannattaa katsoa ensimmäisenä kuntoon.


Miki Korhonen
Personal trainer / Voimamiesurheilija

Voimailu on aina ollut lähellä sydäntä kuten myös valmennus. Tämän hetkinen tavoitteeni on voittaa alle 85-kiloisten SM SVLL:n voimamies kisoissa, sekä kehittyä urheilijana ja valmentajana.

Olen voima- ja fysiikkavalmennukseen keskittynyt PT Kouvolassa. Haluan tarjota kuntoliikkujille ja urheilijoille tieteelliseen näyttöön pohjautuvaa valmennusta.

Mielelläni vastaan voimaharjoittelusta ja ruokavaliosta kiinnostuneiden ihmisten kysymyksiin sosiaalisessa mediassa. Minut löytää Facebookista ja Instagramista (linkit alla).

Facebook – https://www.facebook.com/MikiKorhonenPT/
Instagram – @mikistrongman90 – https://www.instagram.com/mikistrongman90/